1、动作一：在空地上，把手臂和大腿垂直于地面。
2、脚尖点地，膝盖抬起来。
3、腹部绷紧后，对侧双脚向前缓慢爬行。
4、控制门腰背部上下晃动幅度减小，保持30秒钟。
5、动作二：俯身向前爬行，爬到平板支撑的状态。
6、背部挺直之后，双脚分别向前。
7、大腿垂直于地面。
8、再次向后。
9、腹部要绷紧，缓慢向回爬，动作连续做10次。
10、动作三：手在肩部正下方。
11、双脚打开与肩同宽。
12、右手向外一步，右脚向外。
13、左手向里收，左脚向里，循环动作。
14、控制上背部没有过度的上下浮动，动作保持40秒到60秒。
