1、第一，上斜卧推 4组 每组8—12个 主要锻炼胸肌上部。
2、第二，平行卧推 3组 每组8—12个 主要锻炼整个胸部
3、第三，下斜卧推 3组 每组8—12个 主要锻炼胸肌下部
4、第四，平行飞鸟 4组 每组8—12个 主要锻炼胸肌中缝
5、第五，窄距卧推 4组 每组8—12个主要锻炼胸肌内侧
6、第六，直臂下拉 4组 每组8—12个 塑造整个胸肌。
1、第一，上斜卧推 4组 每组8—12个 主要锻炼胸肌上部。
2、第二，平行卧推 3组 每组8—12个 主要锻炼整个胸部
3、第三，下斜卧推 3组 每组8—12个 主要锻炼胸肌下部
4、第四，平行飞鸟 4组 每组8—12个 主要锻炼胸肌中缝
5、第五，窄距卧推 4组 每组8—12个主要锻炼胸肌内侧
6、第六，直臂下拉 4组 每组8—12个 塑造整个胸肌。